Sport & corsa
Come si calcola il massimale da ripetizioni submassimali?
Stima il tuo massimale da peso e ripetizioni con la formula di Epley, con tabella dei carichi.
Risposta rapida
Il massimale (1RM) è il peso più alto che riesci a sollevare una sola volta con tecnica corretta — e non serve testarlo davvero per conoscerlo. Formule come quella di Epley, usata da questo calcolatore, lo stimano con precisione da qualsiasi serie portata vicino al cedimento: sollevi 80 kg per 8 ripetizioni pulite e il tuo massimale di panca è circa 101 kg. La stima è affidabile fino a 10-12 ripetizioni.
Massimale stimato (1RM)
101,3 kg
| % del massimale | Carico | Ripetizioni tipiche |
|---|---|---|
| 95% | 96,3 kg | ~2 |
| 90% | 91,2 kg | ~4 |
| 85% | 86,1 kg | ~6 |
| 80% | 81,1 kg | ~8 |
| 75% | 76 kg | ~10 |
| 70% | 70,9 kg | ~12 |
| 65% | 65,9 kg | ~15 |
| 60% | 60,8 kg | ~18 |
Formula di Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30). Sopra le 12 ripetizioni la stima perde precisione. Testa il massimale reale solo con uno spotter.
Come funziona
Perché è importante? Perché quasi tutti i programmi di forza seri prescrivono i carichi come percentuali dell’1RM: 5×5 al 75%, lavoro di ipertrofia al 65-75%, triple pesanti al 90%. La tabella dei carichi qui sopra converte la stima in pesi esatti per ogni percentuale, così puoi seguire qualsiasi scheda senza andare a tentativi. Ricalcola ogni 4-6 settimane — quando le ripetizioni a parità di peso aumentano, il massimale stimato sale con loro.
Domande frequenti
Quanto sono precise le formule per il massimale?+
Entro il 2-5% per serie da 2-6 ripetizioni, un po’ meno precise fino a 10-12, inaffidabili oltre. La precisione varia anche per esercizio: le stime funzionano meglio su panca e squat, un po’ peggio sullo stacco dove la tecnica cede prima. Considera il numero un’ottima stima di lavoro, non un record certificato.
Un principiante dovrebbe testare il massimale reale?+
No — e onestamente non serve nemmeno alla maggior parte degli intermedi. Un tentativo di massimale vero con tecnica acerba è il momento in cui ci si infortuna, e l’informazione non aggiunge nulla che una formula non dia già. Testa un 1RM reale solo se gareggi nel powerlifting, sempre con spotter o fermi di sicurezza, dopo mesi di lavoro tecnico costante.
A che percentuale del massimale dovrei allenarmi?+
Dipende dall’obiettivo: 85-95% a basse ripetizioni (1-5) sviluppa la forza massimale, 65-80% per 6-12 ripetizioni è la classica zona ipertrofia, e 50-65% per 15+ ripetizioni allena la resistenza. I programmi efficaci mescolano queste fasce. La tabella dei carichi qui sopra ti dà i kg esatti per ogni percentuale del tuo massimale stimato.
Perché il massimale stimato è sceso anche se mi alleno?+
Di solito è rumore di misurazione, non forza persa: hai stimato da un range di ripetizioni diverso, testato da affaticato, o contato una ripetizione strappata come pulita. Stima sempre dallo stesso esercizio, stesso range (idealmente 3-6 ripetizioni), da fresco. Se il calo persiste per settimane, guarda il recupero: sonno, calorie e fatica accumulata.
In qualità di Affiliato Amazon ricevo un guadagno dagli acquisti idonei — per te il prezzo non cambia.