Sport & corsa
Quali sono le zone di potenza in ciclismo dal tuo FTP?
Soglia funzionale (FTP) e 5 zone di allenamento — da FTP nota o test da 20 minuti.
Risposta rapida
La Functional Threshold Power (FTP) è la potenza sostenibile per circa un'ora — in pratica stimata al 95% della miglior potenza su 20 minuti. Un test a media 265 W → FTP ≈ 252 W. La Z2 resistenza sta al 56–75%: 141–189 W per le uscite lunghe.
FTP
250 W
- Watt/kg (opzionale)
- 3,33 W/kg
| Zona | Intervallo potenza |
|---|---|
| Z1 — Recupero attivo | 0–138 W |
| Z2 — Resistenza | 140–188 W |
| Z3 — Tempo | 190–225 W |
| Z4 — Soglia | 228–263 W |
| Z5 — VO₂max | 265–300 W |
FTP ≈ 95% della miglior potenza su 20 minuti (Coggan). Zone modello a 5 zone classico. Per gare, conferma la FTP con ramp test o coach — i rulli indoor spesso leggono 5–10% in più.
Come funziona
Le zone seguono il modello Coggan a 5 zone usato da Zwift, TrainerRoad e molti coach. I rulli indoor spesso leggono alto — valida la FTP fuori o con ramp test. Pedali misuratore potenza trasformano questi intervalli da stima a dato preciso; abbinali a un rullo smart bici per test erg ripetibili.
Ritesta ogni 4–8 settimane in un blocco di costruzione, non dopo ogni weekend duro. La maggior parte del tempo va in Z2 — Z4/Z5 sono il pepe, non il piatto. Dolore toracico, capogiri inspiegati o farmaci cardiaci: ok medico prima di test massimali. Solo guida allenamento, non consulenza medica.
I watt assoluti rispondono a un tipo di domanda, e in salita a quella sbagliata. In pianura e contro il cronometro conta la tua FTP in watt; nel momento in cui la strada si alza conta invece la potenza divisa per il tuo peso — è il motivo per cui due ciclisti con la stessa FTP arrivano staccati di minuti in montagna, e per cui chi guadagna venti watt e cinque chili in salita è andato indietro. Ricava tutti e due i numeri e sappi da quale sono decise le tue gare, perché l'allenamento che alza l'uno non è sempre quello che alza l'altro.
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Domande frequenti
Come testo la FTP a casa?+
Riscaldamento 15–20 min, poi 20 minuti massimali su salita costante o erg mode. Potenza media × 0,95 = FTP stimata. Defaticamento. Ripeti mensilmente in condizioni simili — gambe riposate, stessa ventilazione e pressione gomme se indoor.
Che FTP è buona per il mio peso?+
Riferimenti amatoriali: 2,0 W/kg ricreativo, 3,0 W/kg agonista, 4,0+ W/kg élite. Dividi FTP per peso corporeo — i watt/kg contano più dei watt assoluti in salita. Età e storia di allenamento spostano la curva; confrontati con la scorsa stagione, non con i pro.
Zona 2 — quanto tempo in sella?+
I piani base accumulano uscite Z2 da 2–4 ore a settimana; intensità conversazionale. Usa l'intervallo Z2 del calcolatore come tetto di potenza nelle uscite lunghe pianeggianti. Se in salita la potenza supera la Z2 è normale — punta alla media sull'uscita.
FTP vs soglia lattato — è la stessa cosa?+
Cugini vicini: la FTP approssima la potenza MLSS per la maggior parte dei ciclisti entro pochi punti percentuali. Il test lattato in lab è più preciso; i test FTP sul campo sono gratis e ripetibili. I ramp test (step da 1 min fino al cedimento) spesso danno 5–10 W in meno del 20 min — scegli un protocollo e mantienilo.
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