Sport & corsa
Come calcolare la VMA e i ritmi di allenamento dal test?
Velocità aerobica massima, VO2max e i tuoi ritmi di allenamento (lento, maratona, soglia, VO2max) dal test Léger-Boucher su pista o dal test Cooper di 12 minuti.
Risposta rapida
La tua **VMA (velocità aerobica massima)** è la velocità dell’**ultimo stadio completato** nel test Léger-Boucher su pista (stadi da 2 minuti, +1 km/h ciascuno). Da lì, **VO2max ≈ 3,5 × VMA**, e ogni ritmo di allenamento è una percentuale della VMA. Esempio: una **VMA di 16 km/h** significa VO2max ≈ **56 ml/kg/min**, lento a ~75% (12 km/h, **5:00/km**), soglia a ~88% (**4:16/km**) e ripetute VO2max al 100% (**3:45/km**). Formula per ogni ritmo: **ritmo = 60 ÷ (VMA × %intensità)**.
VMA (velocità aerobica massima)
16 km/h
- VO2max stimato
- 56 ml/kg/min
| Zona di allenamento | Ritmo (min/km) | Velocità |
|---|---|---|
| Recupero / lento 65% | 5:46 | 10,4 km/h |
| Fondo / lungo 75% | 5:00 | 12 km/h |
| Ritmo maratona 82% | 4:34 | 13,1 km/h |
| Soglia / medio 88% | 4:16 | 14,1 km/h |
| Ripetute VO2max (a VMA) 100% | 3:45 | 16 km/h |
| Velocità 112% | 3:21 | 17,9 km/h |
Trasformare i ritmi in tempi gara? Calcolatore passo (min/km ↔ km/h)
⚠️ Un test massimale è sfiancante — solo per runner sani e allenati. Scaldati, fermati se stai male e fatti dare l’ok dal medico se hai problemi cardiaci. Informativo, non un consiglio medico.
VMA = velocità dell’ultimo stadio completato del test Léger-Boucher; VO2max ≈ 3,5 × VMA; ogni ritmo = 60 ÷ (VMA × %). Se non hai finito l’ultimo stadio, inserisci il precedente.
Come funziona
Perché la VMA batte un semplice VO2max: è l’unico valore che fissa **tutti** i tuoi ritmi, così un test su pista diventa un piano di allenamento completo. Niente pista? Il **test Cooper di 12 minuti** dà VO2max = (metri − 504,9) ÷ 44,73, da cui VMA ≈ VO2max ÷ 3,5. Per tenere questi ritmi in tempo reale ti serve un orologio GPS da corsa, e una fascia cardio toracica ti aiuta a non barare sulle ripetute. ⚠️ Un test massimale è sfiancante — solo per runner sani e allenati; consulta un medico prima se hai problemi cardiaci.
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Domande frequenti
Cos’è la VMA (velocità aerobica massima)?+
La VMA è la velocità di corsa più bassa a cui raggiungi il VO2max — il punto in cui il consumo di ossigeno si stabilizza. Nel test Léger-Boucher è semplicemente la velocità dell’ultimo stadio completato. È la velocità di riferimento da cui si fissa ogni intensità di allenamento in percentuale.
Léger-Boucher o Cooper — quale è meglio?+
Il Léger-Boucher (test incrementale su pista fino a cedimento) è più preciso perché legge la VMA direttamente, ma è più duro e serve una pista segnata con i bip. Il Cooper di 12 minuti è più semplice e stima il VO2max dalla distanza; la VMA si ricava poi. Usa il Léger se puoi, il Cooper come alternativa pratica.
Come trasformo la VMA in ritmi di allenamento?+
Moltiplica la VMA per la percentuale di intensità per ottenere la velocità, poi converti in ritmo con 60 ÷ velocità. Zone comuni: lento 65-70%, fondo 75-80%, maratona ~82%, soglia 85-90%, ripetute VO2max 100%, velocità 105-115%. Il calcolatore te li stampa tutti in min/km.
Il test di Cooper è usato da militari e polizia?+
Sì — il test di Cooper di 12 minuti è nato nel 1968 per l’US Air Force ed è ancora usato da molte forze armate, selezioni di polizia e vigili del fuoco per stimare la fitness aerobica (VO2max). Questo strumento ti dà quel VO2max dalla distanza; le soglie di superamento variano per paese, arma, età e sesso, quindi verifica sempre il tuo requisito ufficiale invece di una tabella generica.
Un test massimale è sicuro?+
Per runner sani e allenati fa parte del normale allenamento, ma è uno sforzo davvero massimale. Scaldati bene, fermati se senti dolore al petto, vertigini o nausea, e fatti dare l’ok dal medico se hai problemi cardiaci, hai più di 40 anni e sei nuovo agli allenamenti intensi, o hai sintomi. Questo strumento è informativo, non un consiglio medico.
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