Sport & corsa
Quali sono le zone cardio per la tua età?
Frequenza cardiaca massima per età e le 5 zone di allenamento in battiti al minuto.
Risposta rapida
La frequenza cardiaca massima si stima con la formula di Tanaka: FC max = 208 − 0,7 × età. A 35 anni: 208 − 24,5 = 184 bpm. La zona 2 (fondo lento aerobico, 60–70% del max) è 110–129 bpm — dove dovrebbe stare la maggior parte del volume di base.
Frequenza cardiaca massima stimata
184 bpm
| Zona | Battiti | A cosa serve |
|---|---|---|
| Z1 — Recupero | 92–110 bpm | Riscaldamento, recupero attivo |
| Z2 — Fondo lento | 110–128 bpm | Base aerobica, brucia grassi |
| Z3 — Fondo medio | 128–147 bpm | Resistenza aerobica |
| Z4 — Soglia | 147–165 bpm | Soglia anaerobica, ritmo gara |
| Z5 — Massimale | 165–184 bpm | Ripetute brevi, VO2max |
FC max stimata con formula di Tanaka (208 − 0,7 × età), più accurata del classico 220 − età. Per zone precise serve un test da sforzo.
Come funziona
Cinque zone dal recupero (Z1, 50–60%) alle ripetute VO2max (Z5, 90–100%) strutturano l’allenamento polarizzato: molto volume facile in Z1–Z2, lavoro intenso in Z4–Z5. Sono stime di popolazione; un test da sforzo in laboratorio dà il max reale e le soglie lattacide.
Domande frequenti
220 meno l’età è accurato per la FC max?+
La classica formula 220 − età ha un margine d’errore ampio (±10–12 bpm). Tanaka (208 − 0,7 × età) è più accurata per la maggior parte degli adulti. Nessuna delle due sostituisce un max misurato con test progressivo o test sul campo.
Quale zona cardio brucia più grassi?+
La zona 2 (60–70% FC max) usa la percentuale di grasso più alta per caloria, ma le zone più alte bruciano più calorie totali al minuto. Per dimagrire contano di più il dispendio totale e la dieta che restare rigidamente nella "zona brucia grassi".
Come trovo la zona 2 senza cardiofrequenzimetro?+
Il test del parlato: in zona 2 parli a frasi intere ma non canti. Il respiro nasale è possibile a tratti. Se ansimi o riesci solo a poche parole, sei sopra la Z2.
Le zone cardio cambiano tra ciclismo e corsa?+
Sì — la FC max in bici è tipicamente 5–10 bpm più bassa che in corsa per la stessa persona, e in nuoto può esserlo ancora di più. Usa test specifici per sport o applica un piccolo aggiustamento verso il basso in bicicletta.
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