Sport & corsa
Quali sono le zone cardio per la tua età?
Frequenza cardiaca massima per età e le 5 zone di allenamento in battiti al minuto.
Risposta rapida
La frequenza cardiaca massima si stima con la formula di Tanaka: FC max = 208 − 0,7 × età. A 35 anni: 208 − 24,5 = 184 bpm. La zona 2 (fondo lento aerobico, 60–70% del max) è 110–129 bpm — dove dovrebbe stare la maggior parte del volume di base.
Frequenza cardiaca massima stimata
184 bpm
| Zona | Battiti | A cosa serve |
|---|---|---|
| Z1 — Recupero | 92–110 bpm | Riscaldamento, recupero attivo |
| Z2 — Fondo lento | 110–128 bpm | Base aerobica, brucia grassi |
| Z3 — Fondo medio | 128–147 bpm | Resistenza aerobica |
| Z4 — Soglia | 147–165 bpm | Soglia anaerobica, ritmo gara |
| Z5 — Massimale | 165–184 bpm | Ripetute brevi, VO2max |
FC max stimata con formula di Tanaka (208 − 0,7 × età), più accurata del classico 220 − età. Per zone precise serve un test da sforzo.
Come funziona
| Età | FC max | Z1 recupero | Z2 lento | Z3 medio | Z4 soglia | Z5 massimale |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 97–116 | 116–136 | 136–155 | 155–175 | 175–194 |
| 25 | 191 | 95–114 | 114–133 | 133–152 | 152–171 | 171–191 |
| 30 | 187 | 94–112 | 112–131 | 131–150 | 150–168 | 168–187 |
| 35 | 184 | 92–110 | 110–128 | 128–147 | 147–165 | 165–184 |
| 40 | 180 | 90–108 | 108–126 | 126–144 | 144–162 | 162–180 |
| 45 | 177 | 88–106 | 106–124 | 124–141 | 141–159 | 159–177 |
| 50 | 173 | 87–104 | 104–121 | 121–138 | 138–156 | 156–173 |
| 55 | 170 | 85–102 | 102–119 | 119–136 | 136–153 | 153–170 |
| 60 | 166 | 83–100 | 100–116 | 116–133 | 133–149 | 149–166 |
| 65 | 163 | 81–98 | 98–114 | 114–130 | 130–146 | 146–163 |
| 70 | 159 | 80–95 | 95–111 | 111–127 | 127–143 | 143–159 |
Le due formule si incrociano a 40 anni e poi divergono in verso opposto: a 20 la classica 220 − età dà 200 contro i 194 di Tanaka, quindi ogni zona risulta troppo alta e un fondo lento viene prescritto come lavoro di soglia. A 70 dà 150 contro 159 — 9 battiti più bassi — e chi si allena così resta sotto un tetto che non è il suo per tutta la stagione.
Cinque zone dal recupero (Z1, 50–60%) alle ripetute VO2max (Z5, 90–100%) strutturano l’allenamento polarizzato: molto volume facile in Z1–Z2, lavoro intenso in Z4–Z5. Sono stime di popolazione; un test da sforzo in laboratorio dà il max reale e le soglie lattacide. Una fascia cardio Bluetooth segue le zone meglio dei sensori al polso negli interval.
La maggior parte del chilometraggio settimanale va in Z1–Z2 — la regola "80% facile" non è folklore. Usa Z4–Z5 con parsimonia per interval e gare. Betabloccanti, pacemaker o aritmie: non allenarti col max HR per età senza il cardiologo. Solo guida sulla frequenza cardiaca, non consulenza medica.
La formula dà una media di popolazione, e gli individui si sparpagliano parecchio attorno. Due persone della stessa età possono differire di venti battiti nella frequenza massima vera, e con essa si sposta ogni confine di zona — così chi si allena su un massimo calcolato può passare una stagione intera a fare lavoro di soglia convinto che sia lento. Se hai mai visto un picco vero sull'orologio durante una gara tirata o una ripetuta massimale, usa quello invece della formula. Due avvertenze pratiche in ogni caso: la frequenza insegue lo sforzo con uno o due minuti di ritardo, quindi le ripetute corte non si possono guidare con essa, e nelle sedute lunghe sale da sola a parità di andatura man mano che ti scaldi.
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Domande frequenti
220 meno l’età è accurato per la FC max?+
La classica formula 220 − età ha un margine d’errore ampio (±10–12 bpm). Tanaka (208 − 0,7 × età) è più accurata per la maggior parte degli adulti. Nessuna delle due sostituisce un max misurato con test progressivo o test sul campo — una ripetuta massimale in salita da 3 minuti spesso rivela il vero tetto meglio di un foglio Excel.
Quale zona cardio brucia più grassi?+
La zona 2 (60–70% FC max) usa la percentuale di grasso più alta per caloria, ma le zone più alte bruciano più calorie totali al minuto. Per dimagrire contano di più il dispendio totale e la dieta che restare rigidamente nella "zona brucia grassi". Una sessione Z4 da 30 min può superare una camminata Z2 da 60 min in meno tempo.
Come trovo la zona 2 senza cardiofrequenzimetro?+
Il test del parlato: in zona 2 parli a frasi intere ma non canti. Il respiro nasale è possibile a tratti. Se ansimi o riesci solo a poche parole, sei sopra la Z2. Caffeina e sonno scarso possono alzare la FC a riposo di 5–10 bpm — aggiusta le aspettative nelle mattine difficili.
Le zone cardio cambiano tra ciclismo e corsa?+
Sì — la FC max in bici è tipicamente 5–10 bpm più bassa che in corsa per la stessa persona, e in nuoto può esserlo ancora di più. Usa test specifici per sport o applica un piccolo aggiustamento verso il basso in bicicletta. Il ciclismo indoor con scarso raffreddamento spesso legge più basso rispetto allo sforzo outdoor a parità di potenza.
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