Nutrizione & integratori
Cosa mangiare dopo l’allenamento per recuperare?
Proteine, carboidrati e BCAA opzionali dopo l’allenamento — numeri onesti sul recupero.
Risposta rapida
La nutrizione post allenamento è più semplice degli spot integratori: le proteine totali giornaliere (1,6–2,2 g/kg per chi si allena) guidano il recupero muscolare più di qualsiasi timing della shaker. La finestra post conta soprattutto per il glicogeno se rialleni entro 24 h — non perché la polvere di BCAA sia magica.
- Proteine post allenamento
- 19 g
- Target proteine giornaliere
- 120–165 g
- Riferimento giornaliero
- 120–165 g/giorno (1,6–2,2 g/kg)
- Carboidrati da reintegrare
- 38 g
- BCAA (opzionale)
- 8 g (rapporto 2:1:1; ridondanti se le proteine bastano)
Il recupero dipende soprattutto da proteine totali giornaliere, carboidrati dopo sforzi intensi e sonno — non dai BCAA da soli. Gli integratori colmano solo ciò che i pasti non coprono.
Come funziona
Questo calcolatore dà tre blocchi onesti: proteine dopo la sessione, carboidrati da reintegrare per intensità, e BCAA opzionali (~0,1 g/kg) con la nota che le proteine complete contengono già quegli aminoacidi. Prima il cibo; la polvere colma i buchi. Confronta proteine whey solo se i pasti non raggiungono il target giornaliero.
Domande frequenti
Quante proteine dopo l’allenamento?+
Regola pratica: 0,25–0,4 g/kg nel pasto o shaker post — es. 75 kg × 0,3 ≈ 22 g proteine. È un petto di pollo grande o uno scoop di whey, non quattro scoop.
Servono i BCAA se mangio abbastanza proteine?+
Di solito no — whey, carne, uova e latticini portano già leucina, isoleucina e valina. I BCAA aggiungono poco con proteine giornaliere adeguate; contano soprattutto con proteine molto basse o allenamento a digiuno.
Quanti carboidrati dopo pesi vs cardio?+
Endurance intensa o doppie sessioni chiedono più carbo (fino a ~1 g/kg nel post). Il solito allenamento di forza va bene con 0,5 g/kg salvo scarichi — riso, frutta o maltodestrine se la prossima sessione è vicina.
Esiste la finestra anabolica di 30 minuti?+
È più ampia del marketing — diverse ore se le proteine giornaliere bastano. Priorità a apporto totale e sonno; non stressarti se ceni 90 minuti dopo la palestra.
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