Nutrizione & integratori
Quante proteine servono al giorno?
Proteine giornaliere per peso e obiettivo, più scheda protocollo creatina + proteine copiabile (mantenimento o carico).
Risposta rapida
Proteine giornaliere = peso (kg) × grammi per kg in base all’obiettivo. Per la massa, le linee guida ISSN indicano 1,6–2,2 g/kg: a 75 kg sono 120–165 g/giorno, circa 30–40 g a pasto su quattro pasti. Questa pagina genera anche un protocollo creatina + proteine copiabile (mantenimento o carico) da incollare in note o in un thread.
Proteine al giorno
120 – 165 g
- Per pasto (su 4 pasti)
- 30 – 41 g
- Riferimento usato
- 1.6 – 2.2 g per kg di peso
- Creatina al giorno
- 3 g
- Quando
- Ogni giorno, anche nei giorni di riposo
Il tuo protocollo
SmartBio — Protocollo creatina + proteine Peso: 75 kg · Obiettivo: Massa · Fase creatina: Mantenimento Creatina: 3 g/giorno (ogni giorno, anche a riposo) Proteine: 120–165 g/giorno Distribuzione: ~30–41 g a pasto (4 pasti) Indicazioni generali, non consulenza medica/nutrizionale — per esigenze specifiche consulta un professionista. https://smartbio.live/it/calc/fabbisogno-proteine
Copia e incolla in un thread, note o chat — oppure fai uno screenshot.
Creatina: tipicamente 3–5 g di monoidrato al giorno (carico opzionale 0,3 g/kg per 5–7 giorni). Range proteine da linee guida sport (ISSN). Prima il cibo; la polvere colma i vuoti. Con la creatina bevi più acqua del solito. Indicazioni generali, non consulenza medica/nutrizionale — per esigenze specifiche consulta un professionista.
Come funziona
Il minimo RDA è solo 0,8 g/kg — evita carenze, non ottimizza l’allenamento. Distribuisci l’apporto nella giornata; prima il cibo, le proteine whey colmano i vuoti. Una bilancia da cucina e uno shaker rendono il protocollo più facile da seguire. Solo indicazioni generali — non consulenza medica/nutrizionale.
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Domande frequenti
2 g/kg di proteine sono troppi?+
Per adulti sani, fino a 2,2 g/kg a lungo termine è ben studiato e sicuro. I reni delle persone sane lo gestiscono senza problemi. Se hai patologie renali, consulta il medico prima di diete iperproteiche.
Servono più proteine in deficit calorico?+
Sì — in deficit calorico punta a 1,8–2,4 g/kg per preservare il muscolo mentre perdi grasso. Più proteine aumentano anche la sazietà, aiutando ad attenersi alla dieta.
Dieta vegetale — posso raggiungere le proteine?+
Assolutamente. Combina legumi, tofu, tempeh, seitan, cereali integrali e alternative ai latticini nei pasti. Le proteine vegetali hanno spesso meno leucina per porzione — grammi totali leggermente più alti (o fonti ricche di leucina come la soia) compensano.
Quando è meglio mangiare proteine dopo l’allenamento?+
La "finestra anabolica" è più ampia di quanto dica il marketing: va bene qualsiasi pasto entro 2–3 ore dal workout. Le proteine totali giornaliere e la costanza nell’allenamento contano molto più del timing esatto.
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