Nutrizione & integratori
Quante proteine servono al giorno?
Proteine giornaliere per peso e obiettivo, più scheda protocollo creatina + proteine copiabile (mantenimento o carico).
Risposta rapida
Proteine giornaliere = peso (kg) × grammi per kg in base all’obiettivo. Per la massa, le linee guida ISSN indicano 1,6–2,2 g/kg: a 75 kg sono 120–165 g/giorno, circa 30–40 g a pasto su quattro pasti.
Proteine al giorno
120 – 165 g
- Per pasto (su 4 pasti)
- 30 – 41 g
- Riferimento usato
- 1.6 – 2.2 g per kg di peso
- Creatina al giorno
- 3 g
- Quando
- Ogni giorno, anche nei giorni di riposo
Il tuo protocollo
SmartBio — Protocollo creatina + proteine Peso: 75 kg · Obiettivo: Massa · Fase creatina: Mantenimento Creatina: 3 g/giorno (ogni giorno, anche a riposo) Proteine: 120–165 g/giorno Distribuzione: ~30–41 g a pasto (4 pasti) Indicazioni generali, non consulenza medica/nutrizionale — per esigenze specifiche consulta un professionista. https://smartbio.live/it/calc/fabbisogno-proteine
Copia e incolla in un thread, note o chat — oppure fai uno screenshot.
Creatina: tipicamente 3–5 g di monoidrato al giorno (carico opzionale 0,3 g/kg per 5–7 giorni). Range proteine da linee guida sport (ISSN). Prima il cibo; la polvere colma i vuoti. Con la creatina bevi più acqua del solito. Indicazioni generali, non consulenza medica/nutrizionale — per esigenze specifiche consulta un professionista.
Come funziona
Il minimo RDA è solo 0,8 g/kg — evita carenze, non ottimizza l’allenamento. Distribuisci l’apporto nella giornata; prima il cibo, le proteine whey colmano i vuoti. Una bilancia da cucina e uno shaker rendono il protocollo più facile da seguire. Solo indicazioni generali — non consulenza medica/nutrizionale.
Cosa vuol dire nel piatto, per una persona di 75 kg che punta a circa 150 g al giorno:
| Alimento | Porzione | Proteine |
|---|---|---|
| Petto di pollo | 200 g | ~50 g |
| Yogurt greco | 200 g | ~20 g |
| Uova | 3 | ~18 g |
| Lenticchie cotte | 100 g | ~9 g |
Sono meno di 100 g da quattro porzioni normali, ed è per questo che l'ultimo tratto è più facile con un misurino di whey che con un quinto pasto. Chi ha più di cinquant'anni e chi è in deficit calorico stanno di solito nella parte alta dell'intervallo, perché è la proteina a proteggere il muscolo quando l'energia scarseggia.
Centra le proteine prima di ossessionarti sui split carbo/grassi: fissa i grammi da questo calcolatore, le calorie dal TDEE, poi apri i macro. La creatina (3–5 g/giorno in mantenimento) si abbina bene alle proteine per la forza ma non sostituisce le proteine dal cibo. La pagina costruisce quel protocollo combinato in un blocco che copi e incolli in note o in un thread.
I grammi qui sopra danno per scontato che la proteina arrivi in buona parte da fonti animali, ed è un'assunzione che vale la pena verificare. Le proteine vegetali sono più povere di leucina — l'amminoacido che accende davvero il segnale di costruzione muscolare — e si digeriscono in modo un po' meno completo, quindi un'alimentazione vegetale ha in genere bisogno di un venti-trenta per cento di grammi in più per arrivare allo stesso risultato. In pratica: alza l'obiettivo per pasto dai trenta-quaranta grammi verso i quarantacinque-cinquanta, e combina le fonti dentro il pasto — legumi con cereali, oppure la soia, che è l'unica proteina vegetale con un profilo vicino a quello animale.
Il numero che si ripete ovunque — «un misurino sono 30 grammi» — è una coincidenza delle confezioni, non un fatto sulle proteine in polvere. Whey, caseine e miscele vegetali hanno densità diverse, e lo stesso misurino si compatta in modo diverso a seconda di come ha viaggiato il barattolo. Ricavalo dalla tua etichetta: peso netto ÷ porzioni. Un barattolo da 2,27 kg (5 lb) da 75 porzioni ha il misurino da 30 g; lo stesso barattolo venduto come 30 porzioni ce l'ha da 76, perché quella marca conta una porzione come due misurini e mezzo. E attenzione: quanto pesa il misurino non è quanta proteina prendi — un misurino da 30 g di una miscela al 75% di proteine ne porta circa 22, ed è quello il numero con cui ragiona questo calcolatore.
| Sulla confezione | 20 porzioni | 25 porzioni | 30 porzioni | 75 porzioni |
|---|---|---|---|---|
| 750 g | 37,5 g | 30,0 g | 25,0 g | 10,0 g |
| 900 g | 45,0 g | 36,0 g | 30,0 g | 12,0 g |
| 1 kg | 50,0 g | 40,0 g | 33,3 g | 13,3 g |
| 2,27 kg | 113,5 g | 90,8 g | 75,7 g | 30,3 g |
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Domande frequenti
Un misurino di proteine quanti grammi sono davvero?+
Sono due numeri diversi, e confonderli è il motivo per cui in tanti restano sotto l'obiettivo. La polvere dentro il misurino è un peso — ricavalo dall'etichetta, peso netto ÷ porzioni. La proteina dentro quella polvere è un altro: sulla tabella nutrizionale, un concentrato di whey sta tipicamente sul 75-80%, un isolato più vicino al 90%. Moltiplica i due. Un misurino che pesa 30 g di un concentrato all'80% vale 24 g di proteine sul tuo obiettivo giornaliero, non 30.
2 g/kg di proteine sono troppi?+
Per adulti sani, fino a 2,2 g/kg a lungo termine è ben studiato e sicuro. I reni delle persone sane lo gestiscono senza problemi. Se hai patologie renali, consulta il medico prima di diete iperproteiche.
Servono più proteine in deficit calorico?+
Sì — in deficit calorico punta a 1,8–2,4 g/kg per preservare il muscolo mentre perdi grasso. Più proteine aumentano anche la sazietà, aiutando ad attenersi alla dieta. Tieni alto lo stimolo di allenamento; le proteine da sole non salvano il muscolo inutilizzato.
Dieta vegetale — posso raggiungere le proteine?+
Assolutamente. Combina legumi, tofu, tempeh, seitan, cereali integrali e alternative ai latticini nei pasti. Le proteine vegetali hanno spesso meno leucina per porzione — grammi totali leggermente più alti (o fonti ricche di leucina come la soia) compensano. Una polvere vegetale è opzionale, non obbligatoria.
Quando è meglio mangiare proteine dopo l’allenamento?+
La "finestra anabolica" è più ampia di quanto dica il marketing: va bene qualsiasi pasto entro 2–3 ore dal workout. Le proteine totali giornaliere e la costanza nell’allenamento contano molto più del timing esatto. Lo shake è comodità, non magia.
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