Nutrizione & integratori
Come si ripartiscono le calorie in proteine, carboidrati e grassi?
Dalle calorie giornaliere alla ripartizione in grammi di proteine, carboidrati e grassi, divisa per pasto e per tipo di dieta.
Risposta rapida
I macro convertono le calorie in grammi: proteine e carboidrati = 4 kcal/g, grassi = 9 kcal/g. A 2.400 kcal con ripartizione bilanciata 30/40/30: proteine = 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g; carboidrati = 2.400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g; grassi = 2.400 × 0,30 ÷ 9 = 80 g.
Proteine
180 g/giorno
- Per pasto (4 pasti)
- 45P / 60C / 20F g
Non sai le tue calorie? Calcolale prima con il fabbisogno calorico (TDEE). Conversione: 4 kcal/g per proteine e carboidrati, 9 kcal/g per i grassi. Non sostituisce il parere di un nutrizionista.
Come funziona
I preset (bilanciata, mediterranea, iperproteica, low carb, chetogenica) sono punti di partenza — aggiusta in base a preferenze, allenamento e analisi. Se non conosci ancora le calorie target, calcola prima il TDEE e torna qui.
Domande frequenti
Quale ripartizione macro è migliore per la massa?+
Iperproteica (35–40% proteine) o bilanciata con calorie adeguate. Le proteine a 1,6–2,2 g/kg contano di più; i carboidrati alimentano l’allenamento; i grassi completano. Il surplus calorico guida la crescita, non un rapporto magico.
Il low carb è meglio per dimagrire?+
La perdita di grasso dipende dal deficit calorico, non dalla percentuale di carboidrati. Il low carb può ridurre l’appetito per alcuni, rendendo il deficit più facile. Altri rendono meglio in palestra con carboidrati moderati — scegli ciò che sostieni nel tempo.
Devo centrare i macro esattamente ogni giorno?+
No — ±5–10 g sulle proteine e ±10–15 g su carbo/grassi giorno per giorno va bene. Contano le medie settimanali più della perfezione. Priorità a proteine e calorie totali; carbo e grassi si rifiniscono dopo.
Quante calorie per grammo di alcol?+
L’alcol ha 7 kcal/g — quasi come i grassi, ma non è un macronutriente e non entra nel grafico P/C/G. Traccialo a parte o contalo come carboidrati (circa 4 kcal/g equivalenti) nell’app.
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