Nutrizione & integratori
Come si ripartiscono le calorie in proteine, carboidrati e grassi?
Dalle calorie giornaliere alla ripartizione in grammi di proteine, carboidrati e grassi, divisa per pasto e per tipo di dieta.
Risposta rapida
I macro convertono le calorie in grammi, e la conversione non è la stessa per tutti e tre: proteine e carboidrati valgono 4 kcal per grammo, i grassi 9. Su 2.400 kcal con una ripartizione bilanciata 30/40/30:
Proteine
180 g/giorno
- Per pasto (4 pasti)
- 45P / 60C / 20F g
Non sai le tue calorie? Calcolale prima con il fabbisogno calorico (TDEE). Conversione: 4 kcal/g per proteine e carboidrati, 9 kcal/g per i grassi. Non sostituisce il parere di un nutrizionista.
Come funziona
| Macro | kcal per grammo | Quota | Grammi |
|---|---|---|---|
| Proteine | 4 | 30% | 180 g |
| Carboidrati | 4 | 40% | 240 g |
| Grassi | 9 | 30% | 80 g |
Guarda come la riga dei grassi rompe lo schema: la stessa quota del 30% compra meno della metà dei grammi, perché ogni grammo porta più del doppio dell'energia. È il motivo per cui un piano a basso contenuto di grassi sembra abbondante nel piatto e uno a bassi carboidrati no.
I preset (bilanciata, mediterranea, iperproteica, low carb, chetogenica) sono punti di partenza — aggiusta in base a preferenze, allenamento e analisi. Se non conosci ancora le calorie target, calcola prima il TDEE e torna qui.
Ordine pratico: fissa le proteine dal peso (1,6–2,2 g/kg per chi si allena; più alte in cut), grassi a ~0,6–1,0 g/kg (ormoni e sazietà), il resto in carboidrati per il carburante. Una bilancia cucina nutrizionale e i contenitori meal prep vetro battono le porzioni a occhio; le proteine whey colmano solo i vuoti dopo il cibo intero.
Ribilancia quando cambia l’allenamento: settimana gara o pesi pesanti spesso vogliono più carbo nei giorni duri; i giorni di riposo possono scendere di carbo tenendo ferme le proteine. Contano le medie settimanali più dei colpi giornalieri perfetti. Solo indicazioni — non consulenza medica.
Due cose stanno fuori dalla divisione in tre e spiegano gran parte dei casi in cui i numeri erano rispettati e non è successo niente. L'alcol è di fatto un quarto macronutriente da sette chilocalorie per grammo, e nessun preset lo prevede — due bicchieri di vino sono circa 250 kcal che non compaiono in nessuna colonna. L'altra è la fibra: viene conteggiata dentro i carboidrati ma non si comporta per niente come loro, e venticinque-trentacinque grammi al giorno sono la differenza fra una ripartizione che ti lascia affamato e la stessa ripartizione che non lo fa. Seguila come una voce a sé, anche se le percentuali la ignorano. Se il totale calorico non è ancora deciso, ricavalo prima con il calcolatore TDEE: la ripartizione non significa niente finché il totale è sbagliato.
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Domande frequenti
Quale ripartizione macro è migliore per la massa?+
Iperproteica (35–40% proteine) o bilanciata con calorie adeguate. Le proteine a 1,6–2,2 g/kg contano di più; i carboidrati alimentano l’allenamento; i grassi completano. Un piccolo surplus (~10% sopra il TDEE) guida la crescita — il rapporto da solo no.
Il low carb è meglio per dimagrire?+
La perdita di grasso dipende dal deficit calorico, non dalla percentuale di carboidrati. Il low carb può ridurre l’appetito per alcuni, rendendo il deficit più facile. Altri rendono meglio in palestra con carboidrati moderati — scegli ciò che sostieni per mesi, non per una settimana.
Devo centrare i macro esattamente ogni giorno?+
No — ±5–10 g sulle proteine e ±10–15 g su carbo/grassi giorno per giorno va bene. Contano le medie settimanali più della perfezione. Priorità a proteine e calorie totali; carbo e grassi si rifiniscono dopo.
Quante calorie per grammo di alcol?+
L’alcol ha 7 kcal/g — quasi come i grassi, ma non è un macronutriente e non entra nel grafico P/C/G. Traccialo a parte o contalo come carboidrati (approssimativo) nell’app; i drink del weekend spiegano spesso i cut bloccati.
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