Nutrizione & integratori
Quanto BCAA assumere al giorno?
Grammi di BCAA per peso corporeo con stima leucina — e quando sono ridondanti rispetto alle proteine.
Risposta rapida
I BCAA sono tre aminoacidi — leucina, isoleucina, valina — già presenti in ogni proteina completa. Le dosi tipiche degli integratori sono 5–10 g a sessione o circa 0,1 g/kg, in rapporto 2:1:1 così la leucina arriva vicino a 2–3 g per dose.
- Dose BCAA (opzionale)
- 8 g
- Leucina in questa dose
- ~4 g
- rapporto 2:1:1; ridondanti se le proteine bastano
- 2:1:1
I BCAA sono tre aminoacidi già presenti nelle proteine complete. Se mangi abbastanza proteine (carne, latticini, polvere), BCAA extra aggiungono poco. Utili soprattutto con proteine basse o allenamento a digiuno.
Come funziona
Questa pagina esiste perché si cerca “quanti BCAA” — la risposta onesta è: con 1,6–2,2 g/kg di proteine al giorno, BCAA extra cambiano raramente il recupero. Usa il calcolatore gemello recupero per il quadro completo (proteine + carbo + BCAA opzionali). Se vuoi comunque la polvere, confronta BCAA 2:1:1 con mangiare più proteine.
Domande frequenti
Quanti grammi di BCAA al giorno?+
Non c’è un RDA ufficiale. Uso comune: 5–10 g intorno all’allenamento, non tutto il giorno. Dosi più alte non sommano benefici se i pasti proteici portano già leucina.
Cosa significa rapporto 2:1:1?+
Per 6 g BCAA: ~3 g leucina, ~1,5 g isoleucina, ~1,5 g valina. La leucina avvia la sintesi proteica muscolare — per questo ha il “2” nel rapporto.
BCAA o EAA — cosa è meglio?+
Gli EAA includono tutti e nove gli essenziali, non solo tre — più vicini al cibo. In giornate povere di proteine gli EAA possono avere più senso dei soli BCAA; con proteine adeguate spesso non serve né l’uno né l’altro.
I BCAA rompono il digiuno?+
Hanno calorie come aminoacidi e possono stimolare insulina — per i puristi del digiuno rompono il digiuno. Per performance allenandosi a digiuno, una piccola dose è un compromesso che alcuni accettano consapevolmente.
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