Nutrizione & integratori
Quante calorie bruci al giorno (TDEE)?
Metabolismo basale e calorie giornaliere con formula Mifflin-St Jeor, più target per dimagrire o mettere massa.
Risposta rapida
TDEE = BMR × fattore attività. Il BMR usa Mifflin-St Jeor: per un uomo di 30 anni, 75 kg e 175 cm, BMR = 10×75 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1.699 kcal. Con attività moderata (fattore 1,55): 1.699 × 1,55 ≈ 2.633 kcal/giorno di mantenimento.
Calorie di mantenimento (TDEE)
2633 kcal
- Metabolismo basale (BMR)
- 1699 kcal
- Per dimagrire (deficit ~15%)
- 2238 kcal
- Per massa (surplus ~10%)
- 2896 kcal
Formula Mifflin-St Jeor, la più accurata per la popolazione generale. È una stima: monitora peso reale per 2-3 settimane e aggiusta. Non sostituisce il parere di un medico o nutrizionista.
Come funziona
Per dimagrire si usa tipicamente un deficit del 10–20% (~2.240 kcal al 15% in meno); per massa un surplus del 10% (~2.896 kcal). Sono stime di partenza — monitora il peso per 2–3 settimane e aggiusta di 100–200 kcal se non vai verso l’obiettivo.
Domande frequenti
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict — quale usare?+
Mifflin-St Jeor (usata qui) è più accurata per le popolazioni moderne. Harris-Benedict tende a sovrastimare del 5–10%. Katch-McArdle è la migliore se conosci la percentuale di grasso, perché usa la massa magra invece del peso totale.
Quale livello di attività devo scegliere?+
Conta solo l’esercizio strutturato, non il lavoro, salvo che sia fisicamente pesante. Ufficio + 3 sessioni in palestra/settimana = "leggero" o "moderato", non "intenso". Sovrastimare l’attività è la causa più comune di fallimento dei target calorici.
Quanto grande deve essere il deficit calorico?+
Un deficit di 300–500 kcal/giorno fa perdere circa 0,3–0,5 kg a settimana — sostenibile per la maggior parte. Deficit più ampi accelerano la bilancia ma aumentano perdita muscolare e fame. Non scendere sotto il BMR senza supervisione medica.
Perché il peso non cambia al TDEE calcolato?+
Adattamento metabolico, errori di diario (oli, condimenti, bevande), ritenzione e cambiamenti del NEAT spostano il fabbisogno reale. Se il peso è fermo dopo 3 settimane di presunto deficit, togli 150–200 kcal o aggiungi passi prima di pensare che la formula sia sbagliata.
In qualità di Affiliato Amazon ricevo un guadagno dagli acquisti idonei — per te il prezzo non cambia.