Nutrizione & integratori
Quante calorie bruci al giorno (TDEE)?
Metabolismo basale e calorie giornaliere con formula Mifflin-St Jeor, più target per dimagrire o mettere massa.
Risposta rapida
TDEE = BMR × fattore attività. Il BMR usa Mifflin-St Jeor: per un uomo di 30 anni, 75 kg e 175 cm, BMR = 10×75 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1.699 kcal. Con attività moderata (fattore 1,55): 1.699 × 1,55 ≈ 2.633 kcal/giorno di mantenimento.
Calorie di mantenimento (TDEE)
2633 kcal
- Metabolismo basale (BMR)
- 1699 kcal
- Per dimagrire (deficit ~15%)
- 2238 kcal
- Per massa (surplus ~10%)
- 2896 kcal
Formula Mifflin-St Jeor, la più accurata per la popolazione generale. È una stima: monitora peso reale per 2-3 settimane e aggiusta. Non sostituisce il parere di un medico o nutrizionista.
Come funziona
Dal mantenimento, le due direzioni sono a una percentuale di distanza — sulle 2.633 kcal dell'esempio qui sopra:
| Obiettivo | Correzione | Calorie al giorno |
|---|---|---|
| Dimagrire | −10 / −20% | ~2.240 al −15% |
| Mantenere | — | 2.633 |
| Aumentare | +10% | ~2.896 |
Sono stime di partenza, non prescrizioni: monitora il peso per due o tre settimane e spostati di 100-200 kcal se la tendenza non va dove vuoi. Il numero da correggere non è quasi mai la formula: è il livello di attività che hai selezionato.
Dopo il TDEE, ripartisci le calorie in macro (prima le proteine a ~1,6–2,2 g/kg, poi carbo e grassi). Una bilancia cucina nutrizionale e i contenitori meal prep rendono il diario onesto; oli e salse sono dove si nascondono le storie "mangio a mantenimento ma aumento". Uno smartwatch fitness calorie aiuta su passi/NEAT, non come oracolo calorico perfetto.
I moltiplicatori di attività assumono lavori medi — ufficio + 3 giorni in palestra è di solito "leggero" o "moderato", non "molto attivo". Ricalcola dopo grandi cambi di peso (±5 kg) o quando il volume di allenamento salta per un blocco gara. Solo stime — non consulenza medica.
La variabile più grande di questa stima non sta in nessuno dei dati che hai inserito. Il movimento non sportivo — camminare, stare in piedi, gesticolare, fare le scale — differisce di diverse centinaia di chilocalorie al giorno fra due persone che spunterebbero la stessa casella di attività, e non è una cosa che si governa con la volontà. Peggio per chi è a dieta: cala in silenzio quando tagli, il corpo si muove di meno senza chiedere il permesso, e un deficit calcolato di 500 kcal ne consegna meno di 500. È il vero motivo per cui i plateau arrivano senza che sia cambiato niente nel piatto, e la risposta pratica è un conta-passi che guardi davvero, non un deficit più grande. Una volta fissato il dato giornaliero, il passo dopo è ripartirlo: il calcolatore dei macro trasforma quelle calorie in grammi di proteine, carboidrati e grassi.
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Domande frequenti
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict — quale usare?+
Mifflin-St Jeor (usata qui) è più accurata per le popolazioni moderne. Harris-Benedict tende a sovrastimare del 5–10%. Katch-McArdle è la migliore se conosci la percentuale di grasso, perché usa la massa magra invece del peso totale.
Quale livello di attività devo scegliere?+
Conta solo l’esercizio strutturato, non il lavoro, salvo che sia fisicamente pesante. Ufficio + 3 sessioni in palestra/settimana = "leggero" o "moderato", non "intenso". Sovrastimare l’attività è la causa più comune di fallimento dei target — nel dubbio scegli il livello più basso e aggiusta dalla bilancia.
Quanto grande deve essere il deficit calorico?+
Un deficit di 300–500 kcal/giorno fa perdere circa 0,3–0,5 kg a settimana — sostenibile per la maggior parte. Deficit più ampi accelerano la bilancia ma aumentano perdita muscolare e fame. Non scendere sotto il BMR senza supervisione medica; tieni alte le proteine in cut.
Perché il peso non cambia al TDEE calcolato?+
Adattamento metabolico, errori di diario (oli, condimenti, bevande), ritenzione e cambiamenti del NEAT spostano il fabbisogno reale. Se il peso è fermo dopo 3 settimane di presunto deficit, togli 150–200 kcal o aggiungi 2–3k passi/giorno prima di pensare che la formula sia sbagliata. Pesati alla stessa ora; la media settimanale batte le singole mattine.
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