Nutrizione & integratori
Quanta creatina assumere al giorno?
Dose di creatina per peso (mantenimento o carico) più scheda protocollo creatina + proteine copiabile.
Risposta rapida
La dose di mantenimento è peso × 0,04 g: a 75 kg sono circa 3 g al giorno, tutti i giorni compresi quelli di riposo. Il carico — peso × 0,3 g per 5-7 giorni, 22,5 g a 75 kg — è facoltativo: riempie il muscolo prima, ma prenderla e basta ci arriva in circa un mese.
Creatina al giorno
3 g
- Quando
- Ogni giorno, anche nei giorni di riposo
- Proteine al giorno
- 120 – 165 g
- Per pasto (su 4 pasti)
- 30 – 41 g
- Riferimento usato
- 1.6 – 2.2 g per kg di peso
Il tuo protocollo
SmartBio — Protocollo creatina + proteine Peso: 75 kg · Obiettivo: Massa · Fase creatina: Mantenimento Creatina: 3 g/giorno (ogni giorno, anche a riposo) Proteine: 120–165 g/giorno Distribuzione: ~30–41 g a pasto (4 pasti) Indicazioni generali, non consulenza medica/nutrizionale — per esigenze specifiche consulta un professionista. https://smartbio.live/it/calc/dose-creatina
Copia e incolla in un thread, note o chat — oppure fai uno screenshot.
Creatina: tipicamente 3–5 g di monoidrato al giorno (carico opzionale 0,3 g/kg per 5–7 giorni). Range proteine da linee guida sport (ISSN). Prima il cibo; la polvere colma i vuoti. Con la creatina bevi più acqua del solito. Indicazioni generali, non consulenza medica/nutrizionale — per esigenze specifiche consulta un professionista.
Come funziona
| Protocollo | Dose | A 75 kg |
|---|---|---|
| Mantenimento, tutti i giorni | peso × 0,04 g, fra 3 e 6 g | circa 3 g/giorno |
| Carico, solo i primi 5–7 giorni | peso × 0,3 g | ~22,5 g/giorno, divisi in 4 dosi |
Lo strumento costruisce anche una scheda copiabile con il protocollo creatina + proteine per il tuo obiettivo.
La creatina è l’integratore sportivo più studiato per forza e potenza: alza la fosfocreatina muscolare e permette una o due ripetizioni dure in più. Conta la costanza, non l’orario — ogni giorno, anche a riposo. Evita le forme esotiche: il creatina monoidrato semplice (idealmente certificato Creapure) è quello della ricerca. Abbinalo alle proteine giornaliere dello stesso protocollo; uno shaker aiuta l’aderenza. Solo indicazioni generali — non consulenza medica.
Aspettati che la bilancia salga, e non leggerlo come grasso. La creatina funziona richiamando acqua dentro la cellula muscolare, quindi le prime due o tre settimane aggiungono tipicamente uno o due chili di peso che sono acqua dentro il muscolo — chi la inizia durante una definizione vede il numero salire, decide che non funziona e smette, esattamente nel momento in cui ha cominciato a funzionare. Giudicala da come pesa il bilanciere nell'ultima serie, non dalla pesata del mattino. E non ha bisogno di cicli: il muscolo resta saturo finché la prendi, e si svuota lentamente in qualche settimana quando smetti.
Un misurino è un volume, non un peso, quindi nessun articolo su internet può dirti quanto pesa il tuo — le creatine sono macinate in modo diverso e il cucchiaino di plastica cambia da marca a marca. La risposta esatta è stampata sul tuo barattolo: dividi il peso netto per il numero di porzioni. Un barattolo da 500 g venduto come 100 porzioni ha il misurino da 5 g; lo stesso da 500 g venduto come 50 porzioni ce l'ha da 10. Due avvertenze prima di fidarti del numero: su certi prodotti una porzione sono due misurini, e le porzioni sull'etichetta sono arrotondate, quindi il risultato va letto come «circa». Se il barattolo non ce l'hai più — un misurino raso di creatina monoidrata micronizzata sta vicino alla dose giornaliera normale, ed è il motivo per cui le marche lo dimensionano così.
| Sulla confezione | 30 porzioni | 50 porzioni | 60 porzioni | 100 porzioni |
|---|---|---|---|---|
| 250 g | 8,3 g | 5,0 g | 4,2 g | 2,5 g |
| 300 g | 10,0 g | 6,0 g | 5,0 g | 3,0 g |
| 500 g | 16,7 g | 10,0 g | 8,3 g | 5,0 g |
| 1 kg | 33,3 g | 20,0 g | 16,7 g | 10,0 g |
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Domande frequenti
Un misurino di creatina quanti grammi sono?+
Dividi quello che c'è scritto sul barattolo: peso netto ÷ porzioni. Una risposta universale non esiste, perché il misurino è un volume e ogni marca macina la polvere in modo diverso — un misurino che contiene 5 g di una polvere micronizzata ne contiene sensibilmente di più di una a grana grossa. Se l'etichetta dà le porzioni ma il misurino ti sembra troppo grande per la dose, controlla se quella marca conta una porzione come due misurini.
Devo prendere la creatina nei giorni di riposo?+
Sì. La creatina funziona mantenendo sature le riserve muscolari, non agendo sul singolo allenamento. Saltare i giorni di riposo svuota lentamente la riserva che hai costruito. Prendi i tuoi 3-5 g ogni giorno — con un pasto se ti aiuta a ricordartelo.
La creatina fa ritenzione idrica o fa male ai reni?+
L’acqua che la creatina richiama è dentro le cellule muscolari — fa parte del meccanismo, non è gonfiore sottocutaneo. Quanto ai reni: nelle persone sane, decenni di ricerca non mostrano danni alle dosi standard. Se hai una patologia renale preesistente, parlane prima col medico. La creatinina nel sangue può risultare più alta durante l’assunzione — avvisa il medico prima delle analisi.
Devo ciclizzare la creatina (periodi on e off)?+
No. La ciclizzazione è un mito ereditato dalla vecchia cultura del bodybuilding: il corpo non sviluppa tolleranza alla creatina, e la produzione naturale riprende normalmente se smetti. L’uso quotidiano continuo è esattamente ciò che hanno fatto gli studi a lungo termine, in sicurezza, per anni.
Dopo quanto si vedono i risultati della creatina?+
Con la dose standard di 3-5 g al giorno i muscoli si saturano in 3-4 settimane — è lì che compaiono i benefici sulla forza (tipicamente +5-10% negli sforzi ripetuti ad alta intensità). Con la fase di carico la saturazione arriva in 5-7 giorni. Un rapido aumento di 1-2 kg di peso nelle prime settimane è normale: è acqua intracellulare, segno che sta funzionando.
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